Il est de notoriété publique que la bonne santé d'un individu passe par l'accomplissement de trente minutes d'activité et d'exercice physique par jour. En complément, il est aussi important de rappeler que l'étirement des jambes est nécessaire pour le bien-être général. Cependant, il ne doit pas être réalisé à n'importe quel prix. Vous découvrirez dans cet article, l'anatomie de la jambe et des muscles concernés par l'étirement pour mieux comprendre comment le réaliser à bon escient.

Quels sont les muscles de la jambe ?

L'anatomie des jambes est complexe et fait appel à différents types de muscles. Ces derniers occupent un rôle qui leur est propre et qui permet le mouvement de la jambe. Généralement, on les regroupe en plusieurs catégories distinctes parmi lesquelles :

Les muscles des cuisses :

1. Les fessiers : les fessiers sont utiles pour étendre la jambe vers l'arrière et pour lever la jambe sur le côté.
2. Les adducteurs : les adducteurs se trouvent à l'intérieur des cuisses. Ils permettent de ramener les jambes ensemble, de stabiliser le corps et assurent un contrôle de l'amplitude des mouvements.
3. Les quadriceps : les quadriceps situés sur le dessus des cuisses servent à déplier les genoux, ainsi qu'à ramener la cuisse vers le tronc.
4. Les ischio-jambiers : les ischio-jambiers situés à l'arrière de la cuisse servent à plier les genoux et à étendre la cuisse.
5. Les abducteurs : les abducteurs sont positionnés sur l'extérieur de la cuisse. Ils permettent la stabilisation du corps et d'éloigner les jambes l'une de l'autre.

Les muscles de la jambe :

Les mollets : les mollets permettent de soulever le talon et d'assurer la stabilité du pied. Ils assurent la tenue debout, contribuent à la marche et à la course et permettent de monter les marches. Ils ont aussi une fonction de pompe cardiaque pour éviter les crampes musculaires.

Quel muscle lève la jambe ?

Un muscle joue un rôle essentiel afin de lever la jambe. Il s'agit du psoas. Le psoas qui permet de lever la jambe se situe au niveau des hanches et des lombaires et s'étend jusqu'aux cuisses. Il constitue ce que l'on appelle la ceinture pelvienne. Il permet les mouvements de la jambe et assure la rotation et le fléchissement des hanches et du bassin. Le psoas est particulièrement important dans la pratique de la marche et de la course.

Comment étirer les muscles de la jambe efficacement ?

Pour étirer chaque muscle de la jambe efficacement, il convient de réaliser des exercices en rapport avec la zone concernée. Ainsi, il est recommandé avant de commencer les différentes techniques d'étirement jambe, d'adapter ces derniers à ses besoins. Ils peuvent être pratiqués avant ou après l'effort pour se détendre ou récupérer.

Des étirements adaptés pour chaque muscle de la jambe

Pour un étirement efficace et sans risque de blessure, chaque muscle de la jambe doit répondre à des exercices précis. En effet, il faut savoir qu'un exercice mal exécuté peut se révéler dangereux et apporter plus de désagréments que de bénéfices. Au contraire, une séance d'étirement bien exécutée avant ou après l'effort physique et/ou sportif peut s'avérer particulièrement positive. Voici quelques exemples d'exercices classiques pour s'étirer correctement en fonction d'une zone précise :

Pour l'étirement des fessiers

1. L'étirement du grand et moyen fessier : positionnez-vous en étant allongé sur le sol. La jambe est pliée et le pied demeure en appui sur le sol. Assurez-vous que le menton reste bien collé sur votre poitrine tout en maintenant le dos droit. Tirez maintenant sur le genou plié qui remonte vers la poitrine. Tenez la position quelques secondes en inspirant profondément, puis tirez sur le genou.
2. L'étirement du petit fessier : mettez-vous en position assise. Remontez votre cuisse vers votre thorax par pression de votre coude opposé à votre genou tout en conservant votre dos droit.

Pour l'étirement des adducteurs de la cuisse

Afin d'étirer les adducteurs de la cuisse : placez-vous au sol en position assise sur les fesses. Attrapez vos chevilles pour les regrouper au centre de votre anatomie au niveau du bassin. Ensuite, appuyez modérément sur vos genoux avec les coudes pour les rapprocher du sol. Demeurez le dos bien droit et exercez la pression pendant 10 secondes. Renouvelez plusieurs fois les exercices.

Pour l'étirement des ischio-jambiers

Pour favoriser l'étirement des ischio-jambiers, plusieurs positions sont envisageables :

1. Positionnez-vous jambes allongées au sol et bien tendues. Il est important que le dos reste droit et que la tête soit dans le prolongement de la colonne vertébrale. Adaptez le mouvement en fonction de votre niveau de souplesse et essayez d'attraper la pointe du pied. Vous étirez en même temps les mollets !
2. Tenez-vous debout, jambes tendues. Faites ensuite basculer le haut du corps vers le bas pour aller attraper vos pieds avec vos mains tout en maintenant le dos tendu et en relâchant la tête progressivement.

Sachez que de nombreuses options pour s'étirer existent et répondent à des besoins spécifiques. Nous ne vous en proposons que quelques-unes parmi tant d'autres.

Quels étirements sont recommandés pour soulager les douleurs aux jambes ?

Pour soulager les douleurs aux jambes et prévenir des douleurs musculaires, plusieurs étirements spécifiques sont recommandés. Comme évoqué précédemment, ils doivent tenir compte de la zone douloureuse pour être totalement efficaces et adaptés aux besoins.

Des étirements ciblés pour une meilleure gestion de la douleur

Afin de répondre aux besoins et pour une meilleure gestion de la douleur, l'étirement de la jambe doit être ciblé. C'est pourquoi, il est important de connaître au préalable quel étirement correspond à quel muscle étiré. La répétition des exercices d'étirement vous apprendra à mieux savoir lequel doit être pratiqué. Plutôt que d'agir dans la précipitation et de vous lancer dans une séance inappropriée, demandez conseil autour de vous auprès de personnes compétentes et qualifiées afin d'éviter les risques de blessures.

L'étirement des jambes pour la santé et le bien-être des individus est d'une importance capitale. En vous basant sur la synthèse des méthodes d'étirement présentées dans l'article, vous trouverez probablement des réponses aux questions que vous vous posez. Nous vous encourageons vivement à intégrer ces étirements dans votre routine quotidienne. Si toutefois des doutes subsistent, n'hésitez pas à vous rapprocher de centres sportifs afin d'obtenir les conseils d'un professionnel qui par ailleurs pourra adapter les exercices à votre pratique sportive.